你是否常感到全身無力、情緒低落、記憶力下降？這些問題可能都與一個微小的細胞器官有關—粒線體！現代醫學發現，幾乎90%的慢性疾病，都與粒線體功能失調有密切關係！
粒線體是什麼？為什麼如此重要？粒線體受損會對身體產生哪些影響？該如何保護、增強粒線體功能？這次由醫學博士-陳俊旭，帶你揭開粒線體的祕密，教你3招增加粒線體，讓身體滿滿活力！
🔍本集專訪人物：醫學博士-陳俊旭
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❤️書籍：《修復粒線體，發炎不失控》
粒線體是什麼？
粒線體是我們身體內每個細胞中的小型能量工廠。
它負責把我們吃進去的食物，特別是澱粉類的食物，轉成葡萄糖，再轉成一種叫ATP的能量單位。這些能量單位讓我們的身體各部分能夠運作，沒有它們，我們連幾秒鐘都活不了。不過最近二十年來，科學家發現粒線體不只產生能量，還控制身體很多功能而且很多慢性病其實都跟粒線體功能下降有關，這包括高血壓、糖尿病、心臟病、甚至是一些腦部疾病。
3大粒線體功能
- 能量製造中心：把食物變成可用能量，讓我們有力氣活動。
- 身體調節站：參與各種細胞活動控制，不只是提供能量這麼簡單。
- 健康守門員：粒線體功能好，身體才會健康，大多數慢性病都與它有關。
粒線體受損，身體會怎樣？
粒線體功能下降時，身體會出現不同症狀。
肌肉的粒線體出問題，你就會全身無力、總是覺得累；大腦的粒線體有問題，則可能讓你心情不好、思考不清楚；免疫系統的粒線體出問題，你就容易生病。長期下來，粒線體功能不良會引發更嚴重的問題，像是三高、心血管疾病、腦部退化、情緒障礙，甚至癌症。
粒線體不足警訊
- 體力問題：容易疲勞、沒精神、提不起勁，這些都是肌肉粒線體功能下降的明顯徵兆。
- 心理狀態：心情差、專注力不足、忘東忘西，代表大腦粒線體能量不足。
- 抵抗力下降：經常感冒、傷口不易好、身體容易發炎，表示免疫細胞的粒線體功能不佳。
為什麼身體的粒線體會受損？
粒線體雖小卻很脆弱，容易被我們日常生活習慣影響。
最主要的傷害來自現代飲食。遠古時代人類吃的食物比較粗糙，現代人卻吃大量精緻澱粉和糖：白米飯、白麵包、蛋糕和含糖飲料。這些食物被快速消化後變成葡萄糖，在粒線體中燃燒。
這不只讓粒線體工作過度，更嚴重的是，這個過程會產生大量自由基，傷害粒線體本身。這種「內源性自由基」的傷害，比外部攝取的自由基（如油炸食物）更嚴重，是許多代謝疾病的主因。除了飲食外，環境毒素、缺乏運動、壓力大和睡眠不足也都會傷害粒線體。
粒線體損害原因
- 精緻食物：白米、白麵包、甜食和飲料會讓粒線體產生過多自由基，造成自我傷害。
- 內部氧化：身體內部產生的自由基比外部的更危險，是粒線體最大的敵人。
- 不良生活：毒素、缺乏運動、壓力和睡眠不足都會讓粒線體功能變差。
粒線體也會影響體力和腦力？
粒線體對我們的體力和腦力影響很大。
體力方面，肌肉含有很多粒線體，這些粒線體功能下降時，肌肉就會無力、容易疲勞。特別是常吃精緻澱粉的人，常有「病態飢餓感」—吃飽不久就沒力氣，甚至會餓到發抖。
腦力方面影響更廣泛，高碳水飲食長期傷害大腦粒線體後，不同部位受損會有不同症狀。很多研究也顯示，幾乎所有精神疾病都與腦部粒線體受損有關。
粒線體會影響體力&腦力
- 肌力與能量關聯：肌肉中粒線體不足會讓人無力、疲勞，甚至出現飢餓和低血糖症狀。
- 腦功能區域影響：大腦不同區域粒線體受損會有特定問題—海馬迴（記憶）、前額葉（控制力）、顳葉（感知）。
- 整體表現提升：修復粒線體可以同時改善體力、情緒、思考和記憶力，通常幾天內就有感覺。
如何增加粒線體？
保護並增強粒線體功能，需要調整飲食、二區運動、深層睡眠。
首先是調整飲食，減少精緻碳水化合物的攝取。每天淨碳攝入控制在30克以下，身體就會從主要使用葡萄糖轉變為使用脂肪和酮體作為能量。這對粒線體很有好處，不只減少自由基傷害，還能提高能量效率。改變飲食習慣雖然不容易，但只要堅持一週，就能明顯感受到腦力和體力的改善。
第二個方法是進行「二區訓練」，例如超慢跑或健走。最後，確保充足的深層睡眠也很重要。
3招增加粒線體
- 低碳飲食：把每日淨碳控制在30克以下，讓身體使用脂肪和酮體作為能量，減少粒線體壓力。
- 二區訓練：做不會產生乳酸的運動（如超慢跑或健走），每天一小時，能有效增加粒線體數量。
- 深層睡眠：確保每晚至少5小時深層睡眠，讓大腦廢物順利排出，避免粒線體持續受傷。
總結與建議
幾乎所有慢性疾病都與粒線體功能受損有關！只要你願意改變，按照3招修復、提升粒線體的方式來嘗試，短短一週內就能感受到體力增強、腦力提升、情緒改善的明顯變化。持續下去，不只能改善現在的生活品質，還能預防將來可能出現的各種慢性疾病！
🔍本集專訪人物：醫學博士-陳俊旭
❤️著作：《修復粒線體，發炎不失控》
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