減脂期肚子餓怎麼辦？想吃東西該如何抵抗誘惑？你是不是試過各種健康減肥方法，卻總是失敗？這時你需要用正念飲食瘦身，這是一種不節食減肥方式。
透過正念減重，你不用硬撐著少吃，而是重新理解身體需求、建立健康的飲食關係，讓瘦身不再痛苦，還能持久不復胖。這次邀請到身心靈減重專家-呂桓毅中醫師，教你正念減重法，讓你重拾掌控感的人生！
正念減重是什麼意思？
正念減重是與自己身體建立連結，有意識地改變飲食行為的減重方法。
正念減重強調與身體和情緒連結，不是靠意志力強迫自己挨餓，而是友善對待自己，讓你吃得飽但選擇健康食物。透過覺察行為模式，改變體質，達到永久減重的效果。
正念減重特點
- 友善對待自己：不使用嚴格節食或壓迫方式，而是用慈愛態度對待自己，避免減重後復胖風險。
- 選擇吃什麼而非多少：重點不在節食挨餓，而在選擇健康燃脂食物，懂得「吃什麼」和「怎麼吃」。
- 由內而外的改變：從內心連結自己需求開始改變，而非只是大腦命令身體節食，這樣的改變才能持久有效。
為什麼減肥一直失敗？
減肥之所以失敗，是因為它本質上違反人性，缺乏內在動機的支持。
減肥如此困難，根本原因在於它違反人性，我們的生活和體態都有慣性，打破這種慣性需要深入覺察。很多人用壓迫方式或跟風嚴格減重法，短期有效，長期卻復胖，甚至比原本更胖。
減肥失敗原因
- 違反人性的行為：節食減肥違反人體自然本能，若沒有覺察和理解，很難持之以恆。
- 外在強迫非內在改變：當減肥動力來自外部壓力而非內心需求，一旦壓力消失就容易恢復原來習慣。
- 缺乏身心連結：忽略身體真實需求和情緒狀態，只靠意志力減重，很難產生長久改變。
如何判斷真的餓，還是情緒餓？
真正的餓來自胃部，情緒餓則來自大腦，兩者需要不同的應對方式。
分辨生理餓和情緒餓在於餓感來源。生理餓是身體真的需要能量，餓感從胃部傳來；情緒餓是心理需求，可能因壓力、疲勞或情緒低落，大腦想透過進食獲得安慰，特別容易渴望高熱量食物提升心情。
判斷餓的類型及應對
- 生理餓的特徵：饑餓感從胃部湧現，會隨時間增強，吃什麼都行，適度進食後會感到滿足。
- 情緒餓的特徵：突然渴望特定食物（通常高熱量），即使剛吃飽也會出現，吃了之後可能感到愧疚。
- 應對情緒餓的方法：識別自己的情緒狀態，尋找其他方式如休息、伸展來滿足真正需求，而非依賴食物。
正念飲食要怎麼做？
正念飲食是建立與食物的連結，專注當下用餐體驗，避免分心進食。
正念飲食法的核心是與食物建立真實連結。很多人用餐時滑手機或工作，導致「失心」狀態，不僅吃得過多，還吃不出食物真正味道。正念飲食要求放下干擾，專注用餐，細嚼慢嚥，感受食物滋養，讓身心回到平靜狀態。
正念飲食實踐方法
- 專注用餐環境：用餐時不看手機、不工作，創造寧靜的進食環境，注意力完全放在食物上。
- 細嚼慢嚥品味食物：慢慢咀嚼每一口，充分感受口感、香氣和味道的變化，提高進食滿足感。
- 聆聽身體飽足訊號：隨時覺察身體反應，當開始感到飽足時立即停止進食，避免過度飲食。
有簡單的正念飲食練習法嗎？
以日常食物進行正念練習，重新建立大腦與食物的健康連結。
正念飲食葡萄乾練習是最經典的開始方式。放下既定印象，用全新眼光和感官體驗它。透過視覺、嗅覺、觸覺和味覺多重感官細細品味食物，不僅重新發現食物豐富味道，還能讓我們更容易選擇真正健康的食物。
葡萄乾正念練習步驟
- 視覺和嗅覺觀察：拿一顆葡萄乾，像第一次見到般仔細觀察形狀、顏色和紋理，然後靠近鼻子細聞氣味。
- 輕觸和感受：將葡萄乾輕觸嘴唇，感受觸感，再嗅吸一次，注意味道有無變化。
- 慢慢品嚐體驗：放入口中，不急著咀嚼，先感受舌頭上的觸感，再慢慢咀嚼，體會味道在口中擴散。
- 注意味蕾反應：專注於味蕾對不同味道的反應，甜、酸、濃郁度，以及咀嚼時食物質地的變化。
- 覺察吞嚥過程：意識到準備吞嚥，感受食物通過喉嚨，注意身體對這一小口食物的整體反應。
如何讓正念減重，變成長期習慣？
將正念融入日常生活，覺察身體真實需求，擺脫飲食和情緒的惡性循環。
要讓正念減重成為習慣，關鍵是把覺察融入生活。這包括時刻連結自己的身體感受，辨識真實需求是否為飢餓或其他如疲勞、壓力等。很多人因情緒而暴飲暴食，導致情緒大起大落，形成惡性循環，正念幫助我們跳出這個循環。
建立正念減重習慣
- 日常覺察練習：定期暫停當下活動，關注呼吸和身體感受，練習辨識真實的生理需求。
- 情緒需求替代方案：當發現想吃東西怎麼辦？如果是因為情緒而非飢餓時，尋找其他方式如伸展、短暫休息來補充能量。
- 友善對待自己：放棄苛責自己的減重態度，以溫柔方式照顧自己，逐漸擺脫對食物和3C產品的依賴，找回生活掌控感。
總結與建議
正念飲食不是短期速效的健康減肥方法，它教我們如何真正聆聽身體，辨別情緒和生理需求，在友善照顧自己的前提下達成理想體態。
減脂期肚子餓時，你會知道這是真餓還是假性飢餓；在想吃東西怎麼辦的困境中，你有了應對技巧。如果你曾在減肥路上反覆失敗，不妨嘗試這種不節食減肥的方式，讓減重變得自然而持久，重新掌控自己的身體和生活。
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