你是不是一看到「澱粉」就想逃走？很多人都以為吃澱粉就會胖，其實這是一個誤解。澱粉到底該怎麼吃，才能吃得健康又不發胖？為什麼有些人吃澱粉不會胖，有些人卻容易變胖？ 哪些澱粉要少碰？這集邀請到減重醫師-蕭捷健，教你選對澱粉、聰明吃澱粉！
🔍本集專訪人物：減重醫師-蕭捷健
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為什麼吃澱粉會讓人變胖？
當我們吃進澱粉時，身體會分泌胰島素，並透過兩種方式儲存能量。
第一種是以肝醣形式儲存在肌肉和肝臟中，但每個人的肝醣儲存量都很有限，大約只有1000-2000大卡。
第二種則是以脂肪形式儲存在皮下組織和內臟，這個儲存空間就相當大，可以超過10萬大卡。這就像是手機內建電池和外接行動電源的概念，當肝醣儲存空間滿了，多餘的澱粉就會轉換成脂肪。
澱粉囤積的真相
- 肝醣儲存量有限，約1000-2000大卡
- 多餘澱粉會轉換成脂肪儲存
- 囤積脂肪容易造成肥胖、脂肪肝
- 增加肌力訓練可提升肝醣儲存空間
澱粉怎麼吃才健康？2大類澱粉這樣挑
健康的澱粉可以分為原型澱粉和抗性澱粉兩大類。
原型澱粉指的是天然未經加工的澱粉，像是全穀類、根莖類、豆類等。這類食物含有豐富的膳食纖維，可以幫助穩定血糖、促進消化。
抗性澱粉則是較難被身體吸收的澱粉，包括天然食物澱粉、未熟食物澱粉，以及加熱後冷卻的澱粉。
健康澱粉這樣選
- 原型澱粉：糙米、燕麥、蕎麥、地瓜、南瓜、山藥
- 抗性澱粉：豆類、全穀類、青香蕉、冷飯、馬鈴薯沙拉
※建議搭配蛋白質一起食用，運動前後食用效果最佳
哪些澱粉要少碰？3種地雷澱粉要注意
外食族最容易踩到的地雷就是這三種澱粉：高油澱粉、高糖澱粉和高加工澱粉。
以炒飯為例，一碗白飯約200大卡，但蛋炒飯卻高達450大卡。含糖飲料更是隱藏版熱量炸彈，一杯珍珠奶茶就有600大卡，米漿加糖也超過250大卡。
澱粉地雷警示表
- 高油澱粉：炒飯、油條、奶酥麵包
- 高糖澱粉：甜麵包、蛋糕、含糖飲料
- 高加工澱粉：薯條、漢堡、洋芋片
總結與建議
選擇澱粉不難，關鍵是要懂得「聰明吃」。澱粉並不可怕，重點是選對食物、注意份量，並且掌握正確的食用時機。特別是在減重期間，高油、高糖和高加工的澱粉建議一週不要超過1-2次。只要遵循以上原則，就能吃出健康、吃出好身材！
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